পিঠের ব্যাথার স্থায়ী সমাধানের জন্য রেজিস্টার্ড চিকিৎসক নির্দেশিত ৬ টি ব্যায়াম

 

চিকিৎসক কতৃক পরমার্শকৃত এই ব্যায়ামগুলো ৩ মাস নিয়ম মেনে করলে আপনার দীর্ঘমেয়াদী পিঠের ব্যাথা অনেকাংশে কমে যাবে।

পিঠের ব্যায়ামের পূর্বে কি জানা প্রয়োজন?

→ব্যায়ামের জন্য ঘরের মেঝেতে নরম বিছানা বা কার্পেট বিছান।

→প্রতিদিন কমপক্ষে ২ বার, প্রতিবার ৫ মিনিট করে ব্যায়াম করুন।

একদমই ব্যায়াম করতে ইচ্ছে না হলে অন্ততপক্ষে একবার করুন।

→ব্যায়ামের সময় খেয়াল রাখবেন মাংসপেশিতে যাতে অতিরিক্ত টান না লাগে।

→প্রথম প্রথম ব্যায়ামে অস্বস্তি হতে পারে, শুরুর দিকে প্রতি ব্যায়াম মাত্র ২ থেকে ৩ বার রিপিট করুন।

-কোন নির্দিষ্ট ব্যায়ামের জন্য বেশি ব্যাথা অনুভূত হলে সেটি বাদ দিন।

-প্রতি ব্যায়ামের মাঝে ২ মিনিট বিশ্রাম নিন।

-মনে রাখা ভালো, পিঠের মাংসপেশির জন্য সবচেয়ে আদর্শ ব্যায়াম হল সাঁতার কাটা।

ব্যায়ামের পূর্বে আপনার মেরুদন্ডের অবস্থান কিভাবে স্বাভাবিক করবেন?

চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে বিছিয়ে রাখুন। পেটের মাংসপেশি ভেতরের দিকে টেনে নিন এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝের সাথে চাপ দিন। এই, অবস্থায় ১ থেকে ৬ পর্যন্ত গুনুন তারপর স্বাভাবিক হন। এভাবে মোট ১০ বার রিপিট করুন। এতে মেরুদণ্ড তার স্বাভাবিক Curvature-এ ফেরত যাবে।

পিঠের ৬ টি ব্যায়াম কি কি এবং কিভাবে করবেন?

Back Arch: পায়ের পাতা সোজা এবং আপনার কাঁধের সমদূরত্বে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই হাতের তালু দিয়ে কোমরের পেছনে ধরুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ যতটুকু সম্ভব পেছেনের দিকে বাঁকান। পিঠ বাঁকানোর সময় হাঁটু সোজা রাখুন এবং হাতের তালু দিয়ে কোমরের পেছনে সাপোর্ট রাখুন। বাঁকানো অবস্থায় ১ থেকে ৫ পর্যন্ত গুনুন।  তারপর স্বাভাবিক হউন। এভাবে ৫ বার রিপিট করুন।

Knee to chest raise: চিৎ হয়ে শোন। এক হাঁটু ভাঁজ করুন, হাতের তালু দিয়ে ছবিতে দেখানো নিয়মে পেটের দিকে টানুন এবং মাথা উঠিয়ে হাঁটুর কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন। এই অবস্থায় ১ থেকে ৫ পর্যন্ত গুনুন।  তারপর স্বাভাবিক হউন। এভাবে অপর পাশে রিপিট করুন।

Straight leg raise: চিৎ হয়ে শোন। হাঁটু সোজা রেখে যতটুকু সম্ভব পা উপরে তুলুন। ব্যাথা হওয়ার পুর্ব পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকুন। অপর পাশে একইভাবে রিপিট করুন।

Straight leg swing: দুই হাত প্রসারিত করে সোজা হয়ে শোন। হাঁটু সোজা রেখে যতটুকু সম্ভব পা উপরে তুলুন এবং ছবিতে দেখানো নিয়মে ধনুকের বাঁক (Arc)- এর মত অন্য পাশে নিয়ে যান। ১ থেকে ৫ পর্যন্ত গুনুন। তারপর স্বাভাবিক হউন। মোট ৫ বার রিপিট করুন।

Pelvic roll: চিৎ হয়ে শোন। হাঁটু ভাঁজ করে ছবিতে দেখানো নিয়মে একসাথে দুই পা শূন্যে তুলুন এবং শরীরের এক পাশে নিয়ে যান, তারপর অপর পাশে নিন। প্রতি পাশে ৫ সেকেন্ড করে ধরে রাখুন। এভাবে ৫ বার রিপিট করুন। এই ব্যায়ামের সময় কেউ আপনার কাঁধ মেঝেতে চেপে ধরে রাখলে সবচেয়ে ভালো হয়।

One sided stretch: আপনার পিঠের যে পাশে ব্যাথা হয় সেই পা ভাঁজ করুন। তারপর ছবিতে দেখানো নিয়মে হাতের সহায়তায় অপর পাশে stretch করুন। হাঁটু যেদিকে স্ট্রেচ করছেন মাথা তার বিপরীতে ঘুরান।

বর্নিত ৬ টি ব্যায়ামের মধ্যে ৬ নম্বর ব্যায়ামটি সহ নিয়ম মেনে প্রতিদিন ২ থেকে ৩ টি ব্যায়াম করলেই পর্যাপ্ত ফল পাবেন।

-প্রথম কিছুদিন নিয়মিত ব্যায়ামের পর মাংসপেশি শক্তিশালী ও ফ্ল্যাক্সিবল হবে যার কারনে আপনার জন্য এই ব্যায়াম বেশ সহজ এবং আনন্দদায়ক মনে হবে।

ধন্যবাদ। 

Written by Dr. A. N. RAKIB